dumbbell lying supine curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دوومبڵەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان. شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت. هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.

1. 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
2. 2قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت.
3. 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دوومبڵەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان.
4. 4شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت.
5. 5هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.