وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying wide curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان. شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت. هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
- 2قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان.
- 4شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت.
- 5هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.