وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell neutral grip bench press
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت بە کورسییەکەوە بچەسپێت. دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرێتنی بێلایەن (کەفی دەستتەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن) و قۆڵەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لەسەر سنگت. دوومبڵەکان بە هێواشی بەرەو سنگت نزم بکەرەوە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشتان ڕاگرە. چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان دوومبڵەکان بکەوێنە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت بە کورسییەکەوە بچەسپێت.
- 2دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرێتنی بێلایەن (کەفی دەستتەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن) و قۆڵەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لەسەر سنگت.
- 3دوومبڵەکان بە هێواشی بەرەو سنگت نزم بکەرەوە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشتان ڕاگرە.
- 4چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان دوومبڵەکان بکەوێنە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
- 5بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.