dumbbell one arm bench fly

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە، دوومبڵێک لە دەستێکدا بگرە و لەسەر سەرێکی ڕانت داینێ. بە پشتەوە درێژ بکەوە لەسەر کورسییەکە، دوومبڵەکە بەرامبەر بە ڕانت ڕاگرە. بە دەستی ئازادت، یارمەتی بدە بۆ بەرزکردنەوەی دوومبڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. دوومبڵەکە بە ڕاستەوخۆ لەسەر شانت ڕاگرە، قۆڵەکەت ڕاست بکە و کەفی دەستت ڕوو بۆ ناوەوە بکە. دوومبڵەکە بە کەوانەیەکی فراوان بەرەو لای خوارەوە نزم بکە، ئەنجۆڵەکەت کەمێک چەم بکە. کاتێک قۆڵەکەت هاوبەست بە زەوی بوو بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکە و دوومبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە و دووبارە بکە.

1. 1لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە، دوومبڵێک لە دەستێکدا بگرە و لەسەر سەرێکی ڕانت داینێ.
2. 2بە پشتەوە درێژ بکەوە لەسەر کورسییەکە، دوومبڵەکە بەرامبەر بە ڕانت ڕاگرە.
3. 3بە دەستی ئازادت، یارمەتی بدە بۆ بەرزکردنەوەی دوومبڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
4. 4دوومبڵەکە بە ڕاستەوخۆ لەسەر شانت ڕاگرە، قۆڵەکەت ڕاست بکە و کەفی دەستت ڕوو بۆ ناوەوە بکە.
5. 5دوومبڵەکە بە کەوانەیەکی فراوان بەرەو لای خوارەوە نزم بکە، ئەنجۆڵەکەت کەمێک چەم بکە.
6. 6کاتێک قۆڵەکەت هاوبەست بە زەوی بوو بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکە و دوومبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە و دووبارە بکە.