dumbbell one arm bent-over row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و پەنجەکانت بەرەو لاشەت بێت. ئەنیشتنەکانی تۆزێک بخە و لە ڕانەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بدە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لاشەت توند بگرە. با دەمبڵەکە ڕاستەوخۆ بەرەو زەوی دابەزێت، لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵت. دەمبڵەکە بەرەو سنگت هەڵبکێشە، ئەنیشتەکەت نزیک لە لاشەت توند بگرە و تیغەکانی پشتی پێکەوە فشار بدە. چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و پەنجەکانت بەرەو لاشەت بێت.
2. 2ئەنیشتنەکانی تۆزێک بخە و لە ڕانەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بدە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لاشەت توند بگرە.
3. 3با دەمبڵەکە ڕاستەوخۆ بەرەو زەوی دابەزێت، لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵت.
4. 4دەمبڵەکە بەرەو سنگت هەڵبکێشە، ئەنیشتەکەت نزیک لە لاشەت توند بگرە و تیغەکانی پشتی پێکەوە فشار بدە.
5. 5چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.