dumbbell one arm concentration curl (on stability ball)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و ئەنیشتنەکانت بە گۆشەی ۹۰ پلە چەم بوون. دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە بە پەنجەی بەرەو سەرەوە و قۆڵت بەرەو زەوی درێژ کرابێتەوە. ئەنیشتەکەت لەسەر ناوەوەی ڕانت دابنێ، ڕاست لەسەر ئەنیشتەکە. قۆڵی سەرەوەت جێگیر بگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرەو شانت هەڵکێشە لە کاتێکدا ماسولکەکانی دەستت توند دەکەیت. چرکەیەک لە لوتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە و دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و ئەنیشتنەکانت بە گۆشەی ۹۰ پلە چەم بوون.
2. 2دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە بە پەنجەی بەرەو سەرەوە و قۆڵت بەرەو زەوی درێژ کرابێتەوە.
3. 3ئەنیشتەکەت لەسەر ناوەوەی ڕانت دابنێ، ڕاست لەسەر ئەنیشتەکە.
4. 4قۆڵی سەرەوەت جێگیر بگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرەو شانت هەڵکێشە لە کاتێکدا ماسولکەکانی دەستت توند دەکەیت.
5. 5چرکەیەک لە لوتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە و دووبارە بکەوە.