dumbbell one arm fly on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی مەشقی دانیشە و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. پێکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ و لاشەت بەرەو خوارەوە بگۆڕە هەتا پشتی سەرەوەت لەسەر تۆپی مەشقی گیرا. قۆڵت بە دەمبڵەکەوە ڕاستەوخۆ سەرووی سنگتەوە درێژ بکەوە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە. دەمبڵەکە بە هێواشی بەرەو لادەخە، ئەنیشتەکەت کەمێک چەم بخە. چرکەیەک بوەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت فشار بدە بۆ ئەوەی دەمبڵەکە بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.

1. 1لەسەر تۆپی مەشقی دانیشە و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
2. 2پێکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ و لاشەت بەرەو خوارەوە بگۆڕە هەتا پشتی سەرەوەت لەسەر تۆپی مەشقی گیرا.
3. 3قۆڵت بە دەمبڵەکەوە ڕاستەوخۆ سەرووی سنگتەوە درێژ بکەوە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە.
4. 4دەمبڵەکە بە هێواشی بەرەو لادەخە، ئەنیشتەکەت کەمێک چەم بخە.
5. 5چرکەیەک بوەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت فشار بدە بۆ ئەوەی دەمبڵەکە بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.