dumbbell one arm hammer preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسیی وتاربێژ دانیشە و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و قۆڵی سەرەوەت لەسەر پەرچەکە بوەستێنە. دەمبڵەکە بە گرتنی بێلایەن بگیرە (پەنجەکان بەرەو لاشەت). قۆڵی سەرەوەت جێگیر بگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرەو شانت هەڵکێشە. چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، ماسولکەکانی دەستت توند بکە. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسیی وتاربێژ دانیشە و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و قۆڵی سەرەوەت لەسەر پەرچەکە بوەستێنە.
2. 2دەمبڵەکە بە گرتنی بێلایەن بگیرە (پەنجەکان بەرەو لاشەت).
3. 3قۆڵی سەرەوەت جێگیر بگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرەو شانت هەڵکێشە.
4. 4چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، ماسولکەکانی دەستت توند بکە.
5. 5هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.