dumbbell one arm hammer press on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی مەشقی دانیشە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتت ڕاست بێت. دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە بە پەنجەی بەرەو ناوەوە و ئەنیشتەکەت بە گۆشەی ۹۰ پلە چەم بووە. دەستی تر لەسەر ڕانت دابنێ بۆ جێگیری. دەمبڵەکە بەرەو سەرەوە فشار بدە، قۆڵت بە تەواوی ڕاست بکەوە. چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.

1. 1لەسەر تۆپی مەشقی دانیشە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتت ڕاست بێت.
2. 2دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە بە پەنجەی بەرەو ناوەوە و ئەنیشتەکەت بە گۆشەی ۹۰ پلە چەم بووە.
3. 3دەستی تر لەسەر ڕانت دابنێ بۆ جێگیری.
4. 4دەمبڵەکە بەرەو سەرەوە فشار بدە، قۆڵت بە تەواوی ڕاست بکەوە.
5. 5چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵ بگۆڕە.