وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm incline chest press
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچکی لارکراوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە ڕێکبخە. لەسەر بەنچکە دابنیشە بەپشتی بەرپشتەکەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە بە گرتنی سەروو دەست، و لەسەر شانتان دایبنێ. دەمبڵێکە بەرزکەرەوە و لە لەشەوە دوور بخەرەوە، بە تەواوی دەستت ڕاستکەرەوە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.
- 1بەنچکی لارکراوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە ڕێکبخە.
- 2لەسەر بەنچکە دابنیشە بەپشتی بەرپشتەکەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 3دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە بە گرتنی سەروو دەست، و لەسەر شانتان دایبنێ.
- 4دەمبڵێکە بەرزکەرەوە و لە لەشەوە دوور بخەرەوە، بە تەواوی دەستت ڕاستکەرەوە.
- 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.