وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm kickback
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە و دەمبڵێک بە دەستی ڕاستدا بگرە. ئەنکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەنجەوە بەرەو پێشەوە خۆت بخەرە، پشتت ڕاست هەڵگرە. ئەنکی ڕاستت هەتا لای خۆت بەرزکەرەوە، لە گۆشەی ٩٠ پلەدا چەماوە بیهێڵەوە. دەستی ڕاستت ڕاستکەرەوە بۆ دواوە، لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەی سێسەری دەستت پەستوو بکە. بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.
- 1بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە و دەمبڵێک بە دەستی ڕاستدا بگرە.
- 2ئەنکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەنجەوە بەرەو پێشەوە خۆت بخەرە، پشتت ڕاست هەڵگرە.
- 3ئەنکی ڕاستت هەتا لای خۆت بەرزکەرەوە، لە گۆشەی ٩٠ پلەدا چەماوە بیهێڵەوە.
- 4دەستی ڕاستت ڕاستکەرەوە بۆ دواوە، لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەی سێسەری دەستت پەستوو بکە.
- 5بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.