dumbbell one arm lateral raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە، دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە بە کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت. پشتت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی لەشت بە توندی ڕاگرە بە درێژایی جوڵەکە. دەمبڵێکە بە لایەوە بەرزکەرەوە، بە ڕاستی دەستت و کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە. بەردەوام بە بەرزکردنەوە هەتا دەستت بەراستی زەوی ببێت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.

1. 1بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە، دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە بە کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت.
2. 2پشتت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی لەشت بە توندی ڕاگرە بە درێژایی جوڵەکە.
3. 3دەمبڵێکە بە لایەوە بەرزکەرەوە، بە ڕاستی دەستت و کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە.
4. 4بەردەوام بە بەرزکردنەوە هەتا دەستت بەراستی زەوی ببێت.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.