dumbbell one arm lateral raise with support

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، بە کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت. دەستی تر لەسەر ڕوویەکی جێگیر، وەک بەنچک یان دیوار، دابنێ بۆ پشتگیری. پشتت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی لەشت بە توندی ڕاگرە. دەمبڵێکە بۆ لای دەرەوە بەرزکەرەوە، بە ڕاستی دەستت و کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە. بەردەوام بە بەرزکردنەوە هەتا دەستت بەراستی زەوی ببێت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.

1. 1بە پێکانە بە پانی شانەوە بوەستە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، بە کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت.
2. 2دەستی تر لەسەر ڕوویەکی جێگیر، وەک بەنچک یان دیوار، دابنێ بۆ پشتگیری.
3. 3پشتت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی لەشت بە توندی ڕاگرە.
4. 4دەمبڵێکە بۆ لای دەرەوە بەرزکەرەوە، بە ڕاستی دەستت و کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە.
5. 5بەردەوام بە بەرزکردنەوە هەتا دەستت بەراستی زەوی ببێت.
6. 6چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.