وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm prone curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕووت لەسەر بەنچکی تەخت ڕابکەوە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە. دەستت بە تەواوی ڕاستکەرەوە، بیهێڵە ڕاستەوخۆ بەرەو زەوی دابەزێت. بە بێ جوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەستت، دەمبڵێکە بەرزکەرەوە بۆ لای شانتان بە گرژکردنی ماسولکەی دوانەسەری دەستت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.
- 1بە ڕووت لەسەر بەنچکی تەخت ڕابکەوە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، کەفی دەستتەوە بۆ خوارەوە.
- 2دەستت بە تەواوی ڕاستکەرەوە، بیهێڵە ڕاستەوخۆ بەرەو زەوی دابەزێت.
- 3بە بێ جوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەستت، دەمبڵێکە بەرزکەرەوە بۆ لای شانتان بە گرژکردنی ماسولکەی دوانەسەری دەستت.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.