وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm prone hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕووت لەسەر بەنچکی تەخت ڕابکەوە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت و دەستت بە تەواوی ڕاست بێت. بەشی سەرەوەی دەستت بە بێ جوڵە ڕاگرە و دەمبڵێکە بەرزکەرەوە بۆ لای شانتان، بە گرژکردنی ماسولکەی دوانەسەری دەستت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.
- 1بە ڕووت لەسەر بەنچکی تەخت ڕابکەوە و دەمبڵێک بە یەک دەستەوە بگرە، کەفی دەستتەوە بۆ لای لەشت و دەستت بە تەواوی ڕاست بێت.
- 2بەشی سەرەوەی دەستت بە بێ جوڵە ڕاگرە و دەمبڵێکە بەرزکەرەوە بۆ لای شانتان، بە گرژکردنی ماسولکەی دوانەسەری دەستت.
- 3چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.