dumbbell one arm reverse fly (with support)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی دانیشە بە پێکانتەوە لەسەر زەوی و پشتی خۆت ڕاست بکە. دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە پەنجەتەوە بەرەو ناوەوە. بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە و دەستی بەتاڵی خۆت بخەرە سەر کورسییەکە بۆ پشتگیری. قۆڵی خۆت کەمێک چەم بکه و بەرەو لایەک بەرزی بکەرەوە هەتا کاتێک هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسی دانیشە بە پێکانتەوە لەسەر زەوی و پشتی خۆت ڕاست بکە.
2. 2دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە پەنجەتەوە بەرەو ناوەوە.
3. 3بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە و دەستی بەتاڵی خۆت بخەرە سەر کورسییەکە بۆ پشتگیری.
4. 4قۆڵی خۆت کەمێک چەم بکه و بەرەو لایەک بەرزی بکەرەوە هەتا کاتێک هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
5. 5چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.