وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm reverse spider curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دەمبێڵێکەوە لە دەستێکدا، پەنجە بەرەو خوارەوە و قۆڵی تەواو درێژ. بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت بە چەماندنی ئەنیشکی خۆت. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.
- 1ڕاست بوەستە بە دەمبێڵێکەوە لە دەستێکدا، پەنجە بەرەو خوارەوە و قۆڵی تەواو درێژ.
- 2بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت بە چەماندنی ئەنیشکی خۆت.
- 3چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 4ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.