dumbbell one arm seated bicep curl on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە بە پێکانتەوە لەسەر زەوی و پشتی خۆت ڕاست بکە. دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە پەنجەی سەرەوە و قۆڵی تەواو درێژ. بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت بە گرژبوونی ماسولکەی دووسەری خۆت. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە بە پێکانتەوە لەسەر زەوی و پشتی خۆت ڕاست بکە.
2. 2دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە پەنجەی سەرەوە و قۆڵی تەواو درێژ.
3. 3بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت بە گرژبوونی ماسولکەی دووسەری خۆت.
4. 4چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.