dumbbell one arm seated hammer curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی دانیشە بە پشتی خۆتەوە ڕاست و پێکانت لەسەر زەوی. دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی بێلایەن (پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر). ئەنیشکی خۆت بخەرە سەر ناوەوەی ڕانی خۆت، هەرێک لە سەرووی ئەژنۆ. بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، هەناسە بدەرە دەر و دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، بە پەستانی ماسولکەی دووسەری خۆت. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسی دانیشە بە پشتی خۆتەوە ڕاست و پێکانت لەسەر زەوی.
2. 2دەمبێڵێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی بێلایەن (پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر).
3. 3ئەنیشکی خۆت بخەرە سەر ناوەوەی ڕانی خۆت، هەرێک لە سەرووی ئەژنۆ.
4. 4بە قۆڵی سەرەوەی خۆتەوە جێگیر بمێنەوە، هەناسە بدەرە دەر و دەمبێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو شانی خۆت.
5. 5چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، بە پەستانی ماسولکەی دووسەری خۆت.
6. 6هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەمبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێویست لە دووبارەکردنەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.