dumbbell one arm snatch

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت هەتا شانەکانت بڵاوبکەوە و دانبەکەوە، دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی سەرەوە. ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە و لە قەڵنجەوە بەرەو پێشەوە خوار بە، پشتت ڕاست بهێڵە و سنگت بەرەو سەرەوە بێت. دەمبەڵە نزیک لە لەشتەوە بەرەو زەوی دابەزێنە. بە هێزەوە قەڵنج، ئەژنۆ و قوزپێکانت ڕاست بکە و دەمبەڵە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ. کاتێک دەمبەڵە گەیشتە ئاستی شانە، خێرا دەستت سووڕ بە و بە لێدانی مشت بەرەو سەرەوە پەنجە بدە، دەستت تەواو ڕاست بکە. دەمبەڵە لە سەرتاندا بگرە بە کەمێک چەمی ئەژنۆ و قەڵنج. دەمبەڵە بە کۆنترۆڵەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.

1. 1پێت هەتا شانەکانت بڵاوبکەوە و دانبەکەوە، دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی سەرەوە.
2. 2ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە و لە قەڵنجەوە بەرەو پێشەوە خوار بە، پشتت ڕاست بهێڵە و سنگت بەرەو سەرەوە بێت.
3. 3دەمبەڵە نزیک لە لەشتەوە بەرەو زەوی دابەزێنە.
4. 4بە هێزەوە قەڵنج، ئەژنۆ و قوزپێکانت ڕاست بکە و دەمبەڵە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ.
5. 5کاتێک دەمبەڵە گەیشتە ئاستی شانە، خێرا دەستت سووڕ بە و بە لێدانی مشت بەرەو سەرەوە پەنجە بدە، دەستت تەواو ڕاست بکە.
6. 6دەمبەڵە لە سەرتاندا بگرە بە کەمێک چەمی ئەژنۆ و قەڵنج.
7. 7دەمبەڵە بە کۆنترۆڵەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
8. 8بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.