وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm standing curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە یەک دەستدا، قەپەکەت بەرەو پێشەوە و دەستت تەواو ڕاست بێت. بە ڕاگرتنی بەشی سەرەوەی دەستت لە جێی خۆی، هەناسە دەر بە و کێشە بەرەو سەرەوە چەم بکە لە کاتدا ماسولکەکانی بازووت گرژ دەبن. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵە هەتا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە لە ئاستی شانەدا بێت. شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت دەپەستیت. هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەمبەڵە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.
- 1ڕاست بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە یەک دەستدا، قەپەکەت بەرەو پێشەوە و دەستت تەواو ڕاست بێت.
- 2بە ڕاگرتنی بەشی سەرەوەی دەستت لە جێی خۆی، هەناسە دەر بە و کێشە بەرەو سەرەوە چەم بکە لە کاتدا ماسولکەکانی بازووت گرژ دەبن.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵە هەتا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە لە ئاستی شانەدا بێت.
- 4شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت دەپەستیت.
- 5هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەمبەڵە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.