وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm standing hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، قەپەکانت بەرەو لەشت بێت. ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بهێڵە و بەشی سەرەوەی دەستەکانت لە جێی خۆی ڕاگرە. هەناسە دەر بە و کێشەکان چەم بکە کاتێک ماسولکەکانی بازووت گرژ دەبن. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەدا بن. شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت دەپەستیت. هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، قەپەکانت بەرەو لەشت بێت.
- 2ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بهێڵە و بەشی سەرەوەی دەستەکانت لە جێی خۆی ڕاگرە.
- 3هەناسە دەر بە و کێشەکان چەم بکە کاتێک ماسولکەکانی بازووت گرژ دەبن.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەدا بن.
- 5شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت دەپەستیت.
- 6هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.