dumbbell one arm triceps extension (on bench)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەک دانیشە پشتت ڕاست و پێت تەخت لەسەر زەوی. دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە و دەستی تر بخە سەر کورسییەکە بۆ پاڵپشتی. دەمبەڵە بەرەو سەرەوە بەرز بکە، بەشی سەرەوەی دەستت نزیک لە سەرت بهێڵە و ئەژنۆت بەرەو پێشەوە بێت. دەمبەڵە بە چەمکردنی ئەژنۆت بەرەو پشت سەرت دابەزێنە، بەشی سەرەوەی دەستت لە جێی خۆی ڕاگرە. دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک، ئەژنۆت تەواو ڕاست بکە. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسییەک دانیشە پشتت ڕاست و پێت تەخت لەسەر زەوی.
2. 2دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە و دەستی تر بخە سەر کورسییەکە بۆ پاڵپشتی.
3. 3دەمبەڵە بەرەو سەرەوە بەرز بکە، بەشی سەرەوەی دەستت نزیک لە سەرت بهێڵە و ئەژنۆت بەرەو پێشەوە بێت.
4. 4دەمبەڵە بە چەمکردنی ئەژنۆت بەرەو پشت سەرت دابەزێنە، بەشی سەرەوەی دەستت لە جێی خۆی ڕاگرە.
5. 5دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک، ئەژنۆت تەواو ڕاست بکە.
6. 6بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.