وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell one arm upright row
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت هەتا شانەکانت بڵاوبکەوە و دانبەکەوە، دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی سەرەوە. دەمبەڵە بهێڵە بە درێژی دەستت لە پێش ڕانەکانتدا، قەپەکەت بەرەو لەشت بێت. پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەکی لەشت چڕ بکە، هەناسە دەر بە و دەمبەڵە ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرز بکە بۆ لای چەناگەت، بە ئەژنۆت پێشبکە. چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە، پاشان هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەمبەڵە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.
- 1پێت هەتا شانەکانت بڵاوبکەوە و دانبەکەوە، دەمبەڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی سەرەوە.
- 2دەمبەڵە بهێڵە بە درێژی دەستت لە پێش ڕانەکانتدا، قەپەکەت بەرەو لەشت بێت.
- 3پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەکی لەشت چڕ بکە، هەناسە دەر بە و دەمبەڵە ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرز بکە بۆ لای چەناگەت، بە ئەژنۆت پێشبکە.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە، پاشان هەناسە هەڵ بکە و هێواش دەمبەڵە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.