dumbbell one arm zottman preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەکی خوارەوەی پریچەر دابنیشە و دەمبڵێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی ژێردەست. باسکی سەرەوەی دەستت لەسەر پەدی کورسیی پریچەر دابنێ، ڕێگە بدە دەستت بە تەواوی درێژ ببێتەوە. دەمبڵێکە هەڵبکە بەرەو شانت، بە جوڵاندنی باسکی سەرەوەی دەستت نەگۆڕیت. لە لووتکەی هەڵکشانەکە، مەچەکی خۆت بزوێنە بۆ ئەوەی کەفی دەستت ڕوو بکاتە سەرەوە. بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، مەچەکیشت بگێڕەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسییەکی خوارەوەی پریچەر دابنیشە و دەمبڵێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی ژێردەست.
2. 2باسکی سەرەوەی دەستت لەسەر پەدی کورسیی پریچەر دابنێ، ڕێگە بدە دەستت بە تەواوی درێژ ببێتەوە.
3. 3دەمبڵێکە هەڵبکە بەرەو شانت، بە جوڵاندنی باسکی سەرەوەی دەستت نەگۆڕیت.
4. 4لە لووتکەی هەڵکشانەکە، مەچەکی خۆت بزوێنە بۆ ئەوەی کەفی دەستت ڕوو بکاتە سەرەوە.
5. 5بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، مەچەکیشت بگێڕەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان دەستەکان بگۆڕە.