dumbbell one leg fly on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپێکی وەرزشی دابنیشە و دەمبڵێک بە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستان ڕووی لە یەکتر بکات. پێیەک دابنە سەر زەوی و پێیەکەی تریش ڕاست درێژ بکەرەوە بۆ پێشت. کەمێک بەرەو پێش خۆت بخە و دەستەکانت بەرەو لایەکان ببە، بە چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا. بە هێواشی دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو خوار و لایەکان، تا هەستی ڕاکێشان لە سنگدا بکەیت. کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت پێچ بکەوە بۆ ئەوەی دەمبڵێکەکان بهێنیتەوە سەر شوێنی دەستپێک. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان پێکان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی دابنیشە و دەمبڵێک بە هەر دەستێکدا بگرە، کەفی دەستان ڕووی لە یەکتر بکات.
2. 2پێیەک دابنە سەر زەوی و پێیەکەی تریش ڕاست درێژ بکەرەوە بۆ پێشت.
3. 3کەمێک بەرەو پێش خۆت بخە و دەستەکانت بەرەو لایەکان ببە، بە چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا.
4. 4بە هێواشی دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو خوار و لایەکان، تا هەستی ڕاکێشان لە سنگدا بکەیت.
5. 5کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت پێچ بکەوە بۆ ئەوەی دەمبڵێکەکان بهێنیتەوە سەر شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان پێکان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.