dumbbell over bench one arm reverse wrist curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێکانت ڕاست بخە سەر زەوی و دەمبڵێک بە دەستێکدا بگرە، کەفی دەستت ڕوو بکاتە خوارەوە. قۆڵی خوارەوەی دەستت لەسەر کورسییەکە ڕابگرە بە شێوەیەک کە مەچەکت لە کەنارەوە هەڵواسرابێت. بە هێواشی مەچەکەت هەڵبکە بەرەو سەرەوە، دەمبڵێکە بهێنە نزیک قۆڵی خوارەوەی دەستت. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.

1. 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێکانت ڕاست بخە سەر زەوی و دەمبڵێک بە دەستێکدا بگرە، کەفی دەستت ڕوو بکاتە خوارەوە.
2. 2قۆڵی خوارەوەی دەستت لەسەر کورسییەکە ڕابگرە بە شێوەیەک کە مەچەکت لە کەنارەوە هەڵواسرابێت.
3. 3بە هێواشی مەچەکەت هەڵبکە بەرەو سەرەوە، دەمبڵێکە بهێنە نزیک قۆڵی خوارەوەی دەستت.
4. 4کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵێکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.