dumbbell palm rotational bent over row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پەهنای شانەوە لە جێگا بڕە، لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە. لە قەڵەنجەوە خۆت بدە پێشەوە، پشتی خۆت ڕاست بڕە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە. با دەستەکانت ڕاست بخەنە خوارەوە، پەنجەکانت ڕوو لە لەش بکەن. ناوەڕاستی لەش خۆت ڕابگرە و دەمبەڵەکان هەڵبکە بەرەو سینگ، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە. کاتێک دەمبەڵەکان هەڵدەکەیت، پەنجەکانت بزوێنە تا ڕوو لە دەرەوەی لەش بکەن. لە لوتکەی جوڵەدا، پشتەکانی شان بە یەکەوە پەست بکە. هێواش هێواش دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، پەنجەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.

1. 1پێت بە پەهنای شانەوە لە جێگا بڕە، لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە.
2. 2لە قەڵەنجەوە خۆت بدە پێشەوە، پشتی خۆت ڕاست بڕە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە.
3. 3با دەستەکانت ڕاست بخەنە خوارەوە، پەنجەکانت ڕوو لە لەش بکەن.
4. 4ناوەڕاستی لەش خۆت ڕابگرە و دەمبەڵەکان هەڵبکە بەرەو سینگ، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە.
5. 5کاتێک دەمبەڵەکان هەڵدەکەیت، پەنجەکانت بزوێنە تا ڕوو لە دەرەوەی لەش بکەن.
6. 6لە لوتکەی جوڵەدا، پشتەکانی شان بە یەکەوە پەست بکە.
7. 7هێواش هێواش دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، پەنجەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
8. 8بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.