وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell palms in incline bench press
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەکێکی لێژدان بنێ بە گۆشەی 45 پلە. لەسەر مەکەکە دانیشە و پشتت بە پشتی مەکەکە بدە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە، پەنجەکانت ڕوو لە ناوەوە بکەن. دەستەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لە سەرووی سینگت، ئەژنۆی دەستەکانت کەمێک چەم بڕە. دەمبەڵەکان بە هێواشی دابەزێنە بەرەو شانەکانت، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە. کەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان دەمبەڵەکان پەست بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.
- 1مەکێکی لێژدان بنێ بە گۆشەی 45 پلە.
- 2لەسەر مەکەکە دانیشە و پشتت بە پشتی مەکەکە بدە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 3لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە، پەنجەکانت ڕوو لە ناوەوە بکەن.
- 4دەستەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لە سەرووی سینگت، ئەژنۆی دەستەکانت کەمێک چەم بڕە.
- 5دەمبەڵەکان بە هێواشی دابەزێنە بەرەو شانەکانت، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە.
- 6کەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان دەمبەڵەکان پەست بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.