dumbbell peacher hammer curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە بە دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوو لە لەشت بکەن. ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە و پەنجەکانت بزوێنە تا ڕوو لە پێشەوە بکەن. ئەمە شوێنی دەستپێک بوو. ئێستا، بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکان، هەناسە بدەرە دەرەوە و قورساییەکان هەڵکەش بکە لەگەڵ گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو. بەردەوام بە لە هەڵکردنی قورساییەکان تا ماسوڵکەکانی بازوو بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شان بن. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت. پاشان، هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێشنیارکراوەکان تکرار بکە.

1. 1ڕاست بوەستە بە دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوو لە لەشت بکەن.
2. 2ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت بڕە و پەنجەکانت بزوێنە تا ڕوو لە پێشەوە بکەن.
3. 3ئەمە شوێنی دەستپێک بوو.
4. 4ئێستا، بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکان، هەناسە بدەرە دەرەوە و قورساییەکان هەڵکەش بکە لەگەڵ گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو.
5. 5بەردەوام بە لە هەڵکردنی قورساییەکان تا ماسوڵکەکانی بازوو بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شان بن.
6. 6شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت.
7. 7پاشان، هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا.
8. 8بۆ ژمارەی خولە پێشنیارکراوەکان تکرار بکە.