وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر مەکی چەمکردنی بازوو دانیشە، بەشی سەرەوەی دەستەکانت لەسەر پاڵپشتی مەکەکە بە و پشتی خۆت پاڵی پێوە بنێ. دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە پەنجەکانت ڕوو لە سەرەوە و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکان، هەناسە بدەرە دەرەوە و قورساییەکان هەڵکەش بکە لەگەڵ گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو. بەردەوام بە لە هەڵکردنی دەمبەڵەکان تا ماسوڵکەکانی بازوو بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شان بن. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت. هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.
- 1لەسەر مەکی چەمکردنی بازوو دانیشە، بەشی سەرەوەی دەستەکانت لەسەر پاڵپشتی مەکەکە بە و پشتی خۆت پاڵی پێوە بنێ.
- 2دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە پەنجەکانت ڕوو لە سەرەوە و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 3بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکان، هەناسە بدەرە دەرەوە و قورساییەکان هەڵکەش بکە لەگەڵ گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکردنی دەمبەڵەکان تا ماسوڵکەکانی بازوو بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شان بن.
- 5شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت.
- 6هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.