وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell preacher curl over exercise ball
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بە و پشتی خۆت ڕاست بڕە. دەمبەڵێک بە دەستی خوارەوە لە دەستێکدا بگرە، ئەژنۆی دەستەکەت لەسەر تۆپی وەرزشی بوەستێنە. بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵەکە هەڵکەش بە بەرەو شانت. کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە، پاشان دەست بگۆڕە.
- 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بە و پشتی خۆت ڕاست بڕە.
- 2دەمبەڵێک بە دەستی خوارەوە لە دەستێکدا بگرە، ئەژنۆی دەستەکەت لەسەر تۆپی وەرزشی بوەستێنە.
- 3بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستەکە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵەکە هەڵکەش بە بەرەو شانت.
- 4کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە بکەشە ناوەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە، پاشان دەست بگۆڕە.