dumbbell press on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بە و دەمبەڵەکان لە هەر دەستێکدا، لەسەر ڕانەکانت بوەستێنە. بە هێواشی پێکانت بەرەو پێشەوە بڕە، تۆپە وەرزشییەکە پێبگوێزە تا پشتی خوارەوەت لەسەر تۆپەکە جێگیر بێت و ئەژنۆکانت بە گۆشەی 90 پلە بن. دەمبەڵەکان هەڵبکە بەرەو ئاستی شان، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. دەمبەڵەکان پەست بکەن بەرەو سەرەوە تا دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.

1. 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە، پێکانت تەخت لەسەر زەوی بە و دەمبەڵەکان لە هەر دەستێکدا، لەسەر ڕانەکانت بوەستێنە.
2. 2بە هێواشی پێکانت بەرەو پێشەوە بڕە، تۆپە وەرزشییەکە پێبگوێزە تا پشتی خوارەوەت لەسەر تۆپەکە جێگیر بێت و ئەژنۆکانت بە گۆشەی 90 پلە بن.
3. 3دەمبەڵەکان هەڵبکە بەرەو ئاستی شان، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن.
4. 4دەمبەڵەکان پەست بکەن بەرەو سەرەوە تا دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
5. 5کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.