وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell pronate-grip triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر مەک یان کورسی دانیشە، پشتی خۆت ڕاست بڕە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. دەمبەڵێک بە هەردوو دەست بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە خوارەوە، و دەستەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لە سەرووی سەرتەوە. بە نزیکەوەی بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە سەرتەوە و ئەژنۆکانت ڕوو لە پێشەوە، بە هێواشی دەمبەڵەکە دابەزێنە بۆ پشت سەرت بە چەمکردنی ئەژنۆکانت. کەمێک بوەستە، پاشان دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.
- 1لەسەر مەک یان کورسی دانیشە، پشتی خۆت ڕاست بڕە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2دەمبەڵێک بە هەردوو دەست بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە خوارەوە، و دەستەکانت ڕاست بکەرە سەرەوە لە سەرووی سەرتەوە.
- 3بە نزیکەوەی بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە سەرتەوە و ئەژنۆکانت ڕوو لە پێشەوە، بە هێواشی دەمبەڵەکە دابەزێنە بۆ پشت سەرت بە چەمکردنی ئەژنۆکانت.
- 4کەمێک بوەستە، پاشان دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان تکرار بکە.