وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell prone incline curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچی بکە بە ۴۵ پلە. ڕوو لە خوارەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، سنگ و گەدەت لەسەر بێت. لە هەر دەستێکدا دانبێلێک هەڵبگرە بەڕووی کەفەکانت بۆ خوارەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن. قۆڵە سەرەوەکانت چەقیس هەڵنەگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵکەش بە کاتی گرژکردنی ماسوڵکەکانی بایسێپ. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاکو بایسێپەکانت بە تەواوی گرژبن و دانبێلەکان بگەن بە ئاستی شان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا بوەستە و ماسوڵکەکانی بایسێپ فشار بدە. هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانبێلەکان بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بەنچی بکە بە ۴۵ پلە.
- 2ڕوو لە خوارەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، سنگ و گەدەت لەسەر بێت.
- 3لە هەر دەستێکدا دانبێلێک هەڵبگرە بەڕووی کەفەکانت بۆ خوارەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 4قۆڵە سەرەوەکانت چەقیس هەڵنەگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵکەش بە کاتی گرژکردنی ماسوڵکەکانی بایسێپ.
- 5بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاکو بایسێپەکانت بە تەواوی گرژبن و دانبێلەکان بگەن بە ئاستی شان.
- 6بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا بوەستە و ماسوڵکەکانی بایسێپ فشار بدە.
- 7هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانبێلەکان بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.