وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell prone incline hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچی بکە بە ۴۵ پلە. ڕوو لە خوارەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، لە هەر دەستێکدا دانبێلێک هەڵبگرە، کەفەکانت بەرامبەر یەک بن. ڕێگە بدە قۆڵەکانت بە سادەیی بۆ زەوی ڕاست بکشێن، ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن. قۆڵە سەرەوەکانت چەقیس هەڵنەگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵکەش بە کاتی گرژکردنی ماسوڵکەکانی بایسێپ. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دانبێلەکان تاکو بایسێپەکانت بە تەواوی گرژبن و دانبێلەکان بگەن بە ئاستی شان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا بوەستە و ماسوڵکەکانی بایسێپ فشار بدە. هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانبێلەکان بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بەنچی بکە بە ۴۵ پلە.
- 2ڕوو لە خوارەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، لە هەر دەستێکدا دانبێلێک هەڵبگرە، کەفەکانت بەرامبەر یەک بن.
- 3ڕێگە بدە قۆڵەکانت بە سادەیی بۆ زەوی ڕاست بکشێن، ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن.
- 4قۆڵە سەرەوەکانت چەقیس هەڵنەگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵکەش بە کاتی گرژکردنی ماسوڵکەکانی بایسێپ.
- 5بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دانبێلەکان تاکو بایسێپەکانت بە تەواوی گرژبن و دانبێلەکان بگەن بە ئاستی شان.
- 6بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا بوەستە و ماسوڵکەکانی بایسێپ فشار بدە.
- 7هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانبێلەکان بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.