وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell pullover
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەخت ڕوو لە سەرەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، سەرت لە یەک لایەوە و پێت لەسەر زەوی بن. دانبێلێک بە هەردوو دەست هەڵبگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکە بەسەر سنگەوە. ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن، بە هێواشی دانبێلەکە نزم بکە بۆ پشت سەرت تاکو هەست بە کێشانێک لە سنگ و شانەکانت بکەیت. بۆ ماوەیەک بوەستە، پاشان دانبێلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بە تەخت ڕوو لە سەرەوە درێژبکەوە لەسەر بەنچ، سەرت لە یەک لایەوە و پێت لەسەر زەوی بن.
- 2دانبێلێک بە هەردوو دەست هەڵبگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکە بەسەر سنگەوە.
- 3ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن، بە هێواشی دانبێلەکە نزم بکە بۆ پشت سەرت تاکو هەست بە کێشانێک لە سنگ و شانەکانت بکەیت.
- 4بۆ ماوەیەک بوەستە، پاشان دانبێلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.