وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell pullover hip extension on exercise ball
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپێکی وەرزشی بنیشە، پێت تەخت لەسەر زەوی بن و دانبێلەکە لەسەر ڕانەکانت دابنێ. بە هێواشی پێکانت بۆ پێش ببە، تۆپە وەرزشییەکە بە پشتەوە بکه بەرەو خوارەوە تاکو سەر، مل، و پشتی سەرەوەت لەسەر تۆپەکە بپشکن. دانبێلەکە بە هەردوو دەست هەڵبگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکە بەسەر سنگەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن. دانبێلەکە نزم بکە بۆ پشت سەرت، قۆڵەکانت ڕاست هەڵگرە و کۆنترۆڵی خۆی بمێنێت. بۆ ماوەیەک بوەستە، پاشان دانبێلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتا. لە کاتی ڕاست هەڵگرتنی قۆڵەکانتدا، لەگەنەکانت هەڵبکە لە زەوی، ماسوڵکەکانی سمت فشار بدە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە. لەگەنەکانت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی بنیشە، پێت تەخت لەسەر زەوی بن و دانبێلەکە لەسەر ڕانەکانت دابنێ.
- 2بە هێواشی پێکانت بۆ پێش ببە، تۆپە وەرزشییەکە بە پشتەوە بکه بەرەو خوارەوە تاکو سەر، مل، و پشتی سەرەوەت لەسەر تۆپەکە بپشکن.
- 3دانبێلەکە بە هەردوو دەست هەڵبگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکە بەسەر سنگەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم کراوە بن.
- 4دانبێلەکە نزم بکە بۆ پشت سەرت، قۆڵەکانت ڕاست هەڵگرە و کۆنترۆڵی خۆی بمێنێت.
- 5بۆ ماوەیەک بوەستە، پاشان دانبێلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6لە کاتی ڕاست هەڵگرتنی قۆڵەکانتدا، لەگەنەکانت هەڵبکە لە زەوی، ماسوڵکەکانی سمت فشار بدە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە.
- 7لەگەنەکانت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.