وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell rear delt row_shoulder
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت تۆزێک چەم بکە. لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە و پەنجەکانت بەرەو لاشت بن. لە کەمەرەوە خۆت بەرەو پێشەوە بخە، پشتت ڕاست بگرە و ناوەوەی لاشت بە توندی بگرە. دەستەکانت ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە بەرەو زەوی درێژ بکە، و ئەنیشکەکانت تۆزێک چەم بن. دەمبەڵەکان بەرەو لایەکان بەرز بکە و شانەکانت پێکەوە فش بکە. چرکەیەک لە لووتکەدا وەستە، پاشان هێواش دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو تکرار بکە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت تۆزێک چەم بکە.
- 2لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە و پەنجەکانت بەرەو لاشت بن.
- 3لە کەمەرەوە خۆت بەرەو پێشەوە بخە، پشتت ڕاست بگرە و ناوەوەی لاشت بە توندی بگرە.
- 4دەستەکانت ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە بەرەو زەوی درێژ بکە، و ئەنیشکەکانت تۆزێک چەم بن.
- 5دەمبەڵەکان بەرەو لایەکان بەرز بکە و شانەکانت پێکەوە فش بکە.
- 6چرکەیەک لە لووتکەدا وەستە، پاشان هێواش دەمبەڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خوازراو تکرار بکە.