وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell rear lunge
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەرەوە، لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە. بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ دواوە بکە و لاشت بۆ شوێنی هەنگاو نزم بکە. ئەژنۆی چەپت چەم بکە و لاشت نزم بکە تا ڕانی چەپت بە ڕاستەوخۆیی زەوی بێت. چرکەیەک وەستە، پاشان بە پەنجەی پێی چەپت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. لە لای دیکەدا تکرار بکە، بە پێی چەپت هەنگاوێک بۆ دواوە بکە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەرەوە، لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە.
- 2بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ دواوە بکە و لاشت بۆ شوێنی هەنگاو نزم بکە.
- 3ئەژنۆی چەپت چەم بکە و لاشت نزم بکە تا ڕانی چەپت بە ڕاستەوخۆیی زەوی بێت.
- 4چرکەیەک وەستە، پاشان بە پەنجەی پێی چەپت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5لە لای دیکەدا تکرار بکە، بە پێی چەپت هەنگاوێک بۆ دواوە بکە.