وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell revers grip biceps curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست وەستە، لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بن. کاتێک دەستە سەرەوەکانت جێگیر دەگریت، هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەوە لە کاتدا ماسولکەکانی بازووت توند دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شاندا بن. شوێنی توندبوونەکە بۆ چرکەیەک ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت توند دەکەیت. هەناسە بە ناوەوە بکە و هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خوازراو تکرار بکە.
- 1ڕاست وەستە، لە هەر دەستێکدا دانەوێکی دەمبەڵ بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بن.
- 2کاتێک دەستە سەرەوەکانت جێگیر دەگریت، هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەوە لە کاتدا ماسولکەکانی بازووت توند دەکەیت.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبەڵەکان لە ئاستی شاندا بن.
- 4شوێنی توندبوونەکە بۆ چرکەیەک ڕاگرە کاتێک ماسولکەکانی بازووت توند دەکەیت.
- 5هەناسە بە ناوەوە بکە و هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی خوازراو تکرار بکە.