dumbbell reverse grip incline bench one arm row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بەنچکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلەدا ڕێکبخە. دەمبڵێک لەسەر زەوی تەنیشت بەنچکەکە دابنێ. ڕووبەڕووی بەنچکەکە بوەستە و پێکانت بە پانی شان بڵاوبکەوە. لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و چەنگی چەپی و دەستی چەپی خۆت لەسەر بەنچکەکە دابنێ بۆ پشتیوانی. بە دەستی ڕاست دەمبڵێکە هەڵبگرە بە گرتنی پێچەوانە (پەنجەکانت ڕووی خوارەوە). پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە. دەمبڵێکەکە هەڵبکەشە بەرەو سنگ، ئەنجۆڵەکەت نزیک لە لەشەکەت ڕاگرە. لە لووتکەی جوڵەکەدا ماسوولکەکانی پشتەکەت پەستن. دەمبڵێکەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە. لایەکان بگۆڕە و خولەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکە.

1. 1بەنچکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلەدا ڕێکبخە.
2. 2دەمبڵێک لەسەر زەوی تەنیشت بەنچکەکە دابنێ.
3. 3ڕووبەڕووی بەنچکەکە بوەستە و پێکانت بە پانی شان بڵاوبکەوە.
4. 4لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و چەنگی چەپی و دەستی چەپی خۆت لەسەر بەنچکەکە دابنێ بۆ پشتیوانی.
5. 5بە دەستی ڕاست دەمبڵێکە هەڵبگرە بە گرتنی پێچەوانە (پەنجەکانت ڕووی خوارەوە).
6. 6پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە.
7. 7دەمبڵێکەکە هەڵبکەشە بەرەو سنگ، ئەنجۆڵەکەت نزیک لە لەشەکەت ڕاگرە.
8. 8لە لووتکەی جوڵەکەدا ماسوولکەکانی پشتەکەت پەستن.
9. 9دەمبڵێکەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
10. 10بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
11. 11لایەکان بگۆڕە و خولەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکە.