وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell reverse grip incline bench two arm row
پشت/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلەدا ڕێکبخە. لەسەر بەنچکەکە دابنیشە و سینگەکەت بەرامبەر پشتی بەنچکەکە بە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی ژێرەوە (پەنجەکانت ڕووی سەرەوە). بەرەو پێش خۆت بشەوە و با قۆڵەکانت ڕاست بخەمێنەوە بەرەو خوار، بە تەواوی درێژبێتەوە. دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە بەرەو سنگ، شانەکانت پەستنەوە. لە لووتکەدا دەمەک دەوەستێنە، پاشان دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
- 1بەنچکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلەدا ڕێکبخە.
- 2لەسەر بەنچکەکە دابنیشە و سینگەکەت بەرامبەر پشتی بەنچکەکە بە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 3لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی ژێرەوە (پەنجەکانت ڕووی سەرەوە).
- 4بەرەو پێش خۆت بشەوە و با قۆڵەکانت ڕاست بخەمێنەوە بەرەو خوار، بە تەواوی درێژبێتەوە.
- 5دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە بەرەو سنگ، شانەکانت پەستنەوە.
- 6لە لووتکەدا دەمەک دەوەستێنە، پاشان دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.