dumbbell reverse grip row (female)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بوون. لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی سەرەوە، پەنجەکانت ڕووی لەشەکەت بکات. لە کەمەرەوە بەرەو پێش خۆت بشەوە، پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە. با قۆڵەکانت ڕاست بخەمێنەوە بەرەو خوار، بە تەواوی درێژبێتەوە، لەگەڵ چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا. دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە بەرەو سنگ، شانەکانت پەستنەوە. لە لووتکەدا دەمەک دەوەستێنە، پاشان دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.

1. 1بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بوون.
2. 2لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی سەرەوە، پەنجەکانت ڕووی لەشەکەت بکات.
3. 3لە کەمەرەوە بەرەو پێش خۆت بشەوە، پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە.
4. 4با قۆڵەکانت ڕاست بخەمێنەوە بەرەو خوار، بە تەواوی درێژبێتەوە، لەگەڵ چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا.
5. 5دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە بەرەو سنگ، شانەکانت پەستنەوە.
6. 6لە لووتکەدا دەمەک دەوەستێنە، پاشان دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.