وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell reverse preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچکی پریچەر دابنیشە بە قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر پاڵەکە و سینگەکەت بەرامبەر پشتیوانەکە. لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی ژێرەوە، پەنجەکانت ڕووی سەرەوە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، دەم هەڵبدە و دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت دەکێشیتەوە. بەردەوام بە لە هەڵکەشانی دەمبڵێکەکان تاکو ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی دەکێشرێنەوە و دەمبڵێکەکان لە ئاستی شان بن. شوێنی کێشراوەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت پەستن. دەم هەڵمژە و دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
- 1لەسەر بەنچکی پریچەر دابنیشە بە قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر پاڵەکە و سینگەکەت بەرامبەر پشتیوانەکە.
- 2لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک بگرە بە گرتنی ژێرەوە، پەنجەکانت ڕووی سەرەوە.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، دەم هەڵبدە و دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت دەکێشیتەوە.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکەشانی دەمبڵێکەکان تاکو ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی دەکێشرێنەوە و دەمبڵێکەکان لە ئاستی شان بن.
- 5شوێنی کێشراوەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت پەستن.
- 6دەم هەڵمژە و دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.