وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell reverse spider curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕووی لەشەکەت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژبوونەوە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، دەم هەڵبدە و دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت دەکێشیتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵێکەکان تاکو ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی دەکێشرێنەوە و دەمبڵێکەکان لە ئاستی شان بن. شوێنی کێشراوەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت پەستن. دەم هەڵمژە و دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
- 1ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕووی لەشەکەت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژبوونەوە.
- 2قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، دەم هەڵبدە و دەمبڵێکەکان هەڵبکەشە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت دەکێشیتەوە.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵێکەکان تاکو ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی دەکێشرێنەوە و دەمبڵێکەکان لە ئاستی شان بن.
- 4شوێنی کێشراوەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک ماسوولکەکانی بازووت پەستن.
- 5دەم هەڵمژە و دەمبڵێکەکان بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.