وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell romanian deadlift
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە. پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە، لە جەدوەوە خۆت بچەمێنە و دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە. دەمبڵێکەکان دابەزێنە تاکو هەستی کشانی لە ماسوولکەکانی پشت ڕانی خۆت بکەیت، پاشان بە پاڵەپەستۆی پەنجە پێکانت و چالاککردنی ماسوولکەکانی کەمەرەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
- 1بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە.
- 2پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشەکەت چالاک بگرە، لە جەدوەوە خۆت بچەمێنە و دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە.
- 3دەمبڵێکەکان دابەزێنە تاکو هەستی کشانی لە ماسوولکەکانی پشت ڕانی خۆت بکەیت، پاشان بە پاڵەپەستۆی پەنجە پێکانت و چالاککردنی ماسوولکەکانی کەمەرەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 4بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.