وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell rotation reverse fly
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان و دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕووی ناوەوە. ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە جەدوەوە بەرەو پێش خۆت بشەوە، پشتت ڕاست بگرە و سینگەکەت بەرز بگرە. قۆڵەکانت بەرەو لایەکان بەرز بکە، چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا ڕاگرە، تاکو بە یەکسان ببن لەگەڵ زەوی. قۆڵەکانت ئاڕاستە بکە بەشێوەیەک کە پەنجەکانت ڕووی خوارەوە بکات. قۆڵەکانت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.
- 1بوەستە بە پێکانەوە بە پانی شان و دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕووی ناوەوە.
- 2ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە جەدوەوە بەرەو پێش خۆت بشەوە، پشتت ڕاست بگرە و سینگەکەت بەرز بگرە.
- 3قۆڵەکانت بەرەو لایەکان بەرز بکە، چەمێکی کەم لە ئەنجۆڵەکاندا ڕاگرە، تاکو بە یەکسان بن لەگەڵ زەوی.
- 4قۆڵەکانت ئاڕاستە بکە بەشێوەیەک کە پەنجەکانت ڕووی خوارەوە بکات.
- 5قۆڵەکانت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکە.