وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated alternate front raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت بن و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە تەنیشت لاشتان. قۆڵەکانت ڕاست هەڵگرە، یەک دەمبەڵێک لەبەردەمت بەرز بکەرەوە هەتا هاوبەرای زەوی بێت. لە لوتکەدا چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە. لە نێوان دەستاندا جێگۆڕکێ بکە بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 2لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت بن و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە تەنیشت لاشتان.
- 3قۆڵەکانت ڕاست هەڵگرە، یەک دەمبەڵێک لەبەردەمت بەرز بکەرەوە هەتا هاوبەرای زەوی بێت.
- 4لە لوتکەدا چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 6لە نێوان دەستاندا جێگۆڕکێ بکە بۆ ژمارەی تکرارەکان.