وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated alternate hammer curl on exercise ball
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی ورزە دابنیشە، پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتی ت ڕاست بێت. لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن. بەڕووی قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر هەڵگرە، هەناسە دەرکە و یەک دەمبەڵێک بەرەو شانت بکەڵە هەر کاتێک کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت دەمێنێتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵێک هەتا جووتە ماسوولەکانی قۆڵ تەواو کۆببنەوە و دەمبەڵێک لە ئاستی شان بێت. بارێکی کورت لە شوێنی کۆبوونەوەدا هەڵبگرە هەر کاتێک جووتە ماسوولەکانت پەنج دەدەیت. هەناسە هەڵکەش و بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. جووڵەکە لەگەڵ دەستی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر تۆپی ورزە دابنیشە، پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتی ت ڕاست بێت.
- 2لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن.
- 3بەڕووی قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر هەڵگرە، هەناسە دەرکە و یەک دەمبەڵێک بەرەو شانت بکەڵە هەر کاتێک کوڕەکانی دەستت ڕوو بە لاشەت دەمێنێتەوە.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵێک هەتا جووتە ماسوولەکانی قۆڵ تەواو کۆببنەوە و دەمبەڵێک لە ئاستی شان بێت.
- 5بارێکی کورت لە شوێنی کۆبوونەوەدا هەڵبگرە هەر کاتێک جووتە ماسوولەکانت پەنج دەدەیت.
- 6هەناسە هەڵکەش و بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7جووڵەکە لەگەڵ دەستی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە.
- 8بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.